Psycholog mówi nam o 8 sposobach na walkę z monotonią i brakiem koncentracji

Magdalena Mazurkiewicz zajmuje się naukową stroną psychologii na Uniwersytecie SWPS w Warszawie i w Katedrze Psychologii Społecznej i Międzykulturowej w Poznaniu, jest też członkiem Prejudice Lab w Goldsmiths na uniwersytecie w Londynie. Badaczka dzieli problemy związane z koncentracją na dwie główne grupy.

Pierwsza to czynniki zewnętrzne, czyli takie, jak zaplanowanie miejsca pracy, ustalenie reguł z rodziną czy posprzątanie biurka. Druga grupa to czynniki wewnętrzne, czyli nasze nastawienie i podejście do problemów. Oto jakie ma dla nas porady.

Na czynniki zewnętrzne składa się to wszystko, co rozprasza naszą uwagę i przeszkadza się skupić. W tej grupie znajdują się też osobiste, negatywne nawyki związane z dniem pracy, które utrudniają jej skuteczne wykonanie. Poniżej tłumaczymy, jak sobie z nimi radzić.

1. Zaplanuj swój tydzień, dzień, godzinę. Także dni i czas wolny. Nie jest odkryciem, że planowanie pomaga w pracy, jednak podczas pracy z domu często o tym zapominamy. Ekspertka radzi, aby w tym czasie tym bardziej planować, nawet najmniejsze wydarzenia.

Najlepiej zacząć od planu na cały bieżący tydzień. Dalej, każdego dnia należy zaplanować, co robimy w każdej godzinie (lub blokach godzin). Warto planować także czas i dni wolne, aby nie przeciekały one przez palce. Psycholog radzi, że nie muszą to być ambitne plany, ale warto wpisać do kalendarza (i zrealizować) choćby jedną rzecz.

2. Pracuj 25 minut, odpoczywaj 5. Badania naukowe wykazały, że studenci w czasie 1,5-godzinnych wykładów są w stanie koncentrować się przez ok. 20-25 minut. Dlatego zaleca się podobne okresy wytężonej pracy umysłowej, po których następuje 5-minutowy odpoczynek. Podczas tych 5 minut należy całkowicie oderwać się od biurka i najlepiej wykonać kilka prostych ćwiczeń fizycznych.

- Osobiście polecam rozciąganie i przysiady na palcach – mówi Magdalena Mazurkiewicz. – Nie musi to od razu być yoga, ale rozciągniecie nóg i pleców nie tylko rozluźni te miejsca, które są spięte podczas pracy przy komputerze. Sprawi też, że krew zacznie krążyć w organizmie, mózg się dotleni i człowiek nabierze nowej świeżości.

Ekspertka zdaje sobie sprawę, że przerywanie pracy co 25 minut nie zawsze jest możliwe, ale radzi, aby tego okresu nie przeciągać ponad godzinę. - Po tym czasie mózg nie jest już w stanie się zregenerować – argumentuje.

3. Rób tylko jedną rzecz naraz. "Podzielność uwagi" to mit.

- Robienie dwóch rzeczy naraz jest możliwe, ale jest dużo mniej skuteczne, niż zrobienie ich po kolei - mówi psycholog. - Nasz umysł nie jest w stanie pracować nad kilkoma problemami w tym samym czasie. To co się w nim dzieje, to nagłe przestawianie się z jednej na drugą i z powrotem. Za każdym razem nasz mózg musi od nowa skupiać się na kolejnej sprawie, przez co tracimy czas i koncentrację.

4. Zadbaj o swoje otoczenie i warunki pracy. Ustal z domownikami zasady, kiedy możesz lub nie poświęcić im czas. Zwróć też uwagę na swoje bezpośrednie otoczenie, zrób porządek w pokoju i na biurku. W pracy pomaga też towarzystwo roślin, dobrze jest postawić obok siebie jedną czy dwie doniczki z roślinami.

Druga grupa problemów to czynniki wewnętrzne. Tutaj znajdują się nasze emocje i myśli, które mogą pomagać lub przeszkadzać w skupieniu. Ekspertka promuje w tej kwestii stosowanie techniki uważności, czyli mindfulness.

Jest to część psychologii, jako nauki, nad którą badania trwają od lat 70. U podłoża uważności leży świadome zwracanie uwagi na to, co dzieje się zarówno wokół nas, jak i wewnątrz. Oto krótki poradnik, jak wprowadzić technikę uważności do swojego dnia pracy w ekspresowym tempie.

1. Ćwicz oddech: Oddychaj naturalnie, kierując uwagę na oddech, na przykład na nozdrza. Obserwuj, jak powietrze wpływa i wypływa. Drugą techniką jest regulowanie oddechu poprzez delikatne wydłużenie wdechu i wydechu (3-5 s) z użyciem przepony. W ten sposób uczymy się rytmicznego oddychania, które jest związane z optymalnym funkcjonowaniem organizmu.

2. Wykorzystuj oddech do poradzenia sobie ze stresem: szybki, raczej krótszy wdech, powolny dłuższy wydech. Stosuj te ćwiczenie zwłaszcza gdy się zdenerwujesz i zestresujesz.

- Źródłem większości naszych wewnętrznych problemów są emocje - mówi Magdalena Mazurkiewicz. - Nie tylko problemów z koncentracją, którą zabijają, ale też problemów zdrowotnych, bo emocje "odkładają się" na naszym ciele. Nie można z nimi walczyć, ale można sobie z nimi radzić. Prostym sposobem jest ćwiczenie oddychania. Powolny wydech uruchamia układ parasympatyczny, który w organizmie odpowiada za poczucie spokoju i zadowolenie.

3. Śpij regularnie i zasypiaj przed północą. W ciągu dnia, zwłaszcza w pracy, organizm jest pobudzony i gotowy do walki, nawet jeśli to tylko "walka" z przełożonym lub deadlinem. Po tym okresie spięcia i pobudzenia potrzebny jest nam okres rozluźnienia i odpoczynku, czyli sen. Jeśli nie dostarczymy go organizmowi odpowiednio dużo, to ten się nie zregeneruje przed następnym dniem i nie będzie już tak wydajny.

4. Negatywne emocje traktuj jak neutralne wydarzenia, zamiast brać je do siebie. Technika uważności sugeruje, aby być uważnym obserwatorem świata. Promuje przyglądanie się wydarzeniom w sposób neutralny, bez żadnych złożeń, przekonań, teorii, widzieć rzeczy takimi jakimi naprawdę są. Podobnie należy podchodzić do emocji, zwłaszcza tych negatywnych.

Zamiast brać je do siebie, stresować się nimi i pozwalać im zabijać koncentrację, należy je "zauważyć" (stąd "uważność") zidentyfikować i zweryfikować. Nawet jeśli ich przyczyny są realne i dotykają nas samych, to takie emocje możemy pozwolić im być, pozostać i odejść w swoim czasie, im mniej z nimi coś robimy, tym szybciej odejdą.

Nie jest to łatwe dla osób, które nie miały wcześniej styczności z uważnością, ale badania pokazują, że już po 4 tygodniach jej stosowania w mózgach badanych zachodzą zmiany i pojawiają się nowe połączenia neuronowe.