Jak zdrowo i ergonomicznie siedzieć przy komputerze?

Odpowiemy wspólnie z Jackiem Poznańskim, ekspertem z firmy Tempur Polska.

Ergonomia przede wszystkim
Ergonomiczne urządzenie stanowiska pracy lub nauki powinniśmy traktować priorytetowo. Biurko musi być na tyle duże, aby bez problemu zmieściły się na nim: monitor, klawiatura, myszka oraz podstawowe akcesoria. Optymalne wymiary to przynajmniej 8. cm szerokości i 120 cm długości.

Istotny wpływ na komfort pracy przy biurku ma także dobór odpowiedniego, stabilnego krzesła. Najlepiej jeśli ma możliwość regulacji wysokości i pochylenia oparcia oraz poziomu siedziska. Kolana powinny być ułożone na poziomie biodra lub nieco niżej, a stopy płasko na podłodze. Warto pomyśleć o specjalnej poduszce na krzesło, która zagwarantuje nam równomierne rozmieszczenie ciężaru ciała. Oprócz tego odciąża kręgosłup, ponieważ jej kształt powoduje, że wypchamy miednicę do przodu, wymuszając wyprostowanie sylwetki. Natomiast dodatkowe podparcie lędźwiowe (mocowane do krzesła) wspomoże redukcję nacisku na plecy.

Biurko, krzesło i podłokietniki powinny być ustawione w taki sposób, aby zapewnić swobodne położenie rąk i nadgarstków podczas obsługi klawiatury bądź myszki. Istotny jest również dobór odpowiednich podkładek, które umożliwią nam prawidłowe ułożenie kończyn górnych. Warto także zatroszczyć się o właściwe ułożenie nóg i zmniejszenie ich obciążenia poprzez korzystanie z podnóżka ustawionego pod kątem do 15°.

Znaczenie ma też prawidłowe ustawienie monitora. Powinien on być usytuowany w odległości od 3. do 75 cm od oczu użytkownika (na długość ramienia – od poziomu oczu do góry monitora). Górny brzeg ekranu musi znajdować się poniżej poziomu wzroku, a optymalny kąt obserwacji być ustawiony między 20°-50° w dół. Zadbajmy o to, aby od monitora nie odbijało się ani światło naturalne, ani sztuczne. Nie zapominajmy także o utrzymywaniu wyprostowanej pozycji ciała.

Jak radzić sobie z dolegliwościami?
W pracy przy komputerze nawet przy najdokładniejszych ergonomicznych ustawieniach, nieuniknione są chociażby drobne dolegliwości związane z dłuższym utrzymywaniem ciała w pozycji siedzącej. Do najczęstszych zaliczają się bóle pleców, kręgosłupa i karku. Dlatego powinniśmy kilka razy w ciągu ośmiu godzin pracy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające, np. przechylanie głowy w różne strony, schylanie się, rozciąganie nadgarstków, rąk czy zaciskanie pięści. Ponadto stanowisko pracy powinno umożliwiać oparcie nadgarstków podczas pisania na klawiaturze. Warto też czasem wstać zza biurka i „rozprostować kości”. Krótkie, pięciominutowe przerwy po każdej godzinie pracy na pewno pomogą poprawić samopoczucie i ograniczyć zmęczenie.

Dekalog ergonomicznego stanowiska pracy:

1. Co najmniej 1. m3 wolnej objętości pomieszczenia i 2 m2 wolnej podłogi przypadającej na każdego pracownika.
2. Szerokość przejścia w biurach –. nie mniejsza niż 60 cm.
3. Klawiatura i mysz umieszczone na wysuwanej szufladzie, ok. 60-7. cm nad ziemią. Blat pod monitor – 70-90 cm nad ziemią.
4. Odpowiednia przestrzeń dla nóg –. 65 cm wysokości, 70 cm głębokości, 70-80 cm szerokości.
5. Krzesło powinno mieć 5 punktów podparcia, sztywną konstrukcję i możliwość regulacji wysokości siedziska (zakres regulacji ok. 40-5. cm)
6. Stały kąt oparcia –. ok. 10 stopni odchylenia w tył od pionu (zakres regulacji 50 w przód i 300 w tył).
7. Stanowisko powinno umożliwiać położenie stóp płasko na podłodze lub być wyposażone w podnóżek.

1. Odchylenie monitora –. 20 stopni do tyłu. W przypadku braku regulacji – wyposażenie stanowiska w specjalną podstawkę.
2. Regulowany kąt nachylenia klawiatury.

1. Stanowisko wyposażone w uchwyt na dokumenty (między klawiaturą a monitorem), z regulacją ustawienia wysokości i nachylenia.

Ochrona danych osobowych w sieci!