"Zły sen jest typowy dla nowoczesnego stylu życia". Lekarz medycyny snu tłumaczy, jak technologia wpływa na nasz sen
Śpimy coraz gorzej. I to na własne życzenie. Wszechobecne w naszym życiu ekrany sprawiają, że przesuwa nam się rytm życia i snu. Ale ta sama technologia, która przeszkadza nam w spaniu, możne nam też pomóc. O tym, jak na mózg działa niebieskie światło ekranów, czy aplikacje do spania naprawdę działają i co negatywnie a co pozytywnie wpływa na nasz sen rozmawiam z dr Adamem Wichniakem - adiunktem w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Joanna Sosnowska: Polacy są wyspanym narodem?
Adam Wichniak: Śpią coraz gorzej. W naszym kraju występuje taki wzorzec snu, jak w krajach rozwiniętych. Kłopoty ze snem są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych.
- Jeszcze dwa lata temu 25-40 proc. Polaków narzekało na zaburzenia snu. Jak jest teraz?
- Te dane poszły do góry. Co druga osoba przynajmniej raz w roku ma problemy ze snem. Na szczęście, dla większości nie są one długotrwałe.
Wynik ten można porównać z odsetkami, jakie podajemy dla częstych i ciężkich zaburzeń psychicznych, np. depresja. To więcej niż wiele chorób, którymi się bardziej zajmujemy, np. cukrzyca.
- Z czego wynikają tak powszechne problemy ze snem?
- Zły sen jest typowy dla nowoczesnego stylu życia. Takiego, które toczy się 2. godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W czasach socjalizmu wieczorem była dobranocka, po niej dzieci szły spać. Dzięki temu miały wytrenowany rytm snu. Dorośli obejrzeli film na jedynym dostępnym kanale i też szli spać. Teraz telewizję można oglądać do późnych godzin nocnych, tak samo jak korzystać z internetu. Dużo osób pracuje w ramach własnej działalności gospodarczej albo ma nienormowany czas pracy. 20 proc. aktywnych zawodowo Polaków pracuje w trybie zmianowym. To wszystko powoduje, że rytm snu, który jest pochodną rytmu życia, jest słabszy.
- Czyli prowadzimy taki styl życia, że sami rozregulowujemy wewnętrzny zegar?
- Wcześniej zaburzenia rytmu okołodobowego widzieliśmy głównie u osób niewidomych, które nie mogły korzystać ze światła dziennego i przez to łatwo się derozsynchronizowały. Teraz takie zaburzenia coraz częściej powstają u osób zdrowych. Coraz częściej zgłaszają się do nas ludzie z zespołem opóźnionej fazy snu, co szczególnie jest problemem u nastolatków, którzy sami z siebie mają tendencję do późnego kładzenia się spać i późnego wstawania. Dodatkowo do nocy korzystają ze swoich urządzeń elektronicznych, bo przenoszą życie towarzyskie ze spotkań na media społecznościowe. A potem odsypiają w sobotę i w niedzielę. To naprawdę bardzo poważny problem.
- No tak, smartfony. Wiadomo, ile osób w Polsce ma przez nie problemy ze snem?
- W Polsce niestety nie mamy dokładnych badań epidemiologicznych na ten temat. Dobre dane mamy za to z krajów skandynawskich. Przeprowadzono tam badanie na nastolatkach. Jeżeli młodzi ludzie przed snem nie używali smartfonów, tabletów, komputerów, to problemy z zasypianiem, definiowane jako niemożność zaśnięcia w ciągu 6. minut od zgaszenia światła, zgłaszało ok. 15 proc badanych. Tyle też wykazuje epidemiologia. Natomiast jeśli nastolatkowie mogli korzystać z urządzeń elektronicznych do woli - co oznaczało, że wyłączali je dopiero przed ostatecznym zgaszeniem światła i zamknięciem oczu - w takiej grupie odsetek osób, które w ciągu godziny nie mogły zasnąć, wynosił aż 50 proc. To jest szokujące!
- Z czego to wynika?
- Z dwóch rzeczy - światło jest dla mózgu czynnikiem bardzo rozbudzającym, zwłaszcza to o niebieskiej barwie. Wzrok najbardziej wrażliwy jest na światło o długości ok. 55. nm (to światło zielone, przechodzące powoli w żółte), ale na rytm okołodobowy najsilniej wpływa światło niebieskie o długości fali 480 nm. Zatem pierwszym aspektem jest światło, jego natężenie i barwa, a drugim jest uwaga.
- I zaangażowanie
- I jeszcze emocje. Gdy nastolatkowie korzystają ze smartfonów, to nie czytają rzeczy dla siebie nudnych. Dochodzi uwaga, która angażuje te same funkcje mózgu co sen. Tylko że sen chciałby je wyciszać, a uwaga je wzmacnia. Koncentracja wymaga czuwania. Jeśli dużo i do późna pracujemy umysłowo, to każdego dnia trenujemy układy czuwania, osłabiamy układy snu. Nastolatek, który z uwagą przegląda internet, trenuje przed snem obwody odpowiedzialne za czuwanie, a osłabia obwody neuronalne odpowiedzialne za sen. Plus emocje - gdy przeczyta wzruszającą historię albo emocjonujący komentarz pod swoim wpisem, to działają na niego trzy aspekty: światło - czynnik biologiczny, uwaga - czynnik biologiczny, emocje - czynnik związany z psychiką. W efekcie problemy ze snem stają się normą. Bo przecież jeśli w społeczeństwie takie zjawisko występuje u ponad 5. proc. osób, to jest to norma.
- Współczesne smartfony mają albo wbudowany specjalne rozwiązanie, dzięki któremu po zachodzie słońca ekran przestaje emitować niebieskie światło, albo można zainstalować specjalną aplikację. To sprawdzony sposób? Działa?
- Nie wiadomo. Z pewnością sens ma zmniejszanie intensywności światła. Podejrzewam, że większość tych aplikacji głównie przygasza ekran, a nie wpływa na widmo ekranu. Światło niebieskie zawsze tam będzie, co najwyżej mniej intensywne. Ale z pewnością korzystanie z takich rozwiązań ma sens. Im mniejszy ekran, im mniejsza intensywność światła, tym lepiej. Najlepiej byłoby oczywiście, gdyby były to ekrany, które światła nie emitują wcale.
- Czyli np. czytniki?
- Tak, bo one nie świecą światłem własnym tylko odbitym. Nawet czytniki z podświetleniem, które przecież rzucają światło spod ramki na ekran, a do nas wraca światło odbite. To dużo zdrowsze, niż korzystanie z urządzenia o dużym ekranie, świecącego jasno i z bliskiej odległości bezpośrednio na oczy.
- Niektórzy naukowcy - np. z DARPA (amerykańska agencja rządowa zajmująca się rozwojem technologii wojskowej) - chcą jednak całkiem pozbawić ludzkość snu. To możliwe, żebyśmy w przyszłości przestali spać?
- Człowiek ma dwa optymalne wzorce snu - albo monofazowy (7 godzin snu w nocy) albo dwufazowy, czyli 4-5 godzin w nocy plus drzemka w ciągu dnia. Kiedyś ludzie spali snem polifazowym. Ale dłużej niż my. Musieli dokładać do ogniska, pilnować, czy dookoła jest bezpiecznie, więc spali w kilku odcinkach. Ale gdy je zsumować, snu wychodziło więcej. Dodatkowo kiedyś w ciągu dnia nie musieli być tak uważni jak dziś. Człowiek niewyspany na roli mógł spokojnie pracować. Teraz, gdy ktoś jest niewyspany i jedzie autostradą 15. km/h to nawet najmniejsze zagapienie się sprawia, że może stracić życie.
- A kiedy przestaliśmy spać dwufazowo?
- To chyba zaczęło się dziać wraz z rewolucją przemysłową. Gdy człowiek nauczył się kontrolować warunki otoczenia, coraz mniej musiał wstawać w nocy, bo było ciepło, bezpiecznie.
- Ale to nie tylko DARPA próbuje pozbawić nas snu - są też inne pomysły, między innymi farmakologiczne.
- To się nie uda. Wojsko już to wszystko przećwiczyło. Wszystkie środki stymulujące do leczenia zaburzeń snu zawdzięczamy wojsku. Pochodne amfetaminy stosowano podczas wojny koreańskiej; metylofenidat to wojna w Wietnamie; modafinil to wojna w Zatoce Perskiej. Sprawdzano stymulowanie pilotów, żeby mogli mniej spać, ale w dalszym ciągu szybko i sprawnie reagować. To wszystko działało, ale przez kilkanaście dni do kilku tygodni. Potem liczba wypadków tak dramatycznie rosła, że wszystkie próby zostały wstrzymane. Obecnie wiadomo, że możemy oczywiście potrzebę snu stłumić, ale krótkotrwale.
- Czyli konkretnie na jak długo?
- Maksymalnie na 3-6 miesięcy. To nie jest tak, że jesteśmy w stanie sen kontrolować, tylko natura nam dała taką umiejętność. Jesteśmy biologicznie przygotowani do tego, żeby wychować dzieci. A dziecko potrzebuje ok. 6 miesięcy, żeby zacząć przesypiać noc. Jeśli taka sytuacja trwa dłużej niż pół roku, rodzice zaczynają szukać pomocy lekarza. Nawet, jeśli wymieniają się ze sobą rolami i obowiązkami i dzięki temu mogą spać co drugą noc.
- Ustaliliśmy, że elektronika nie pomaga nam w spaniu. A są jakieś urządzenia, w które warto zainwestować, żeby lepiej spać?
- Część rzeczy nam bardzo pomaga, np. wygodne łóżka. Mamy o wiele bardziej komfortowe sypialnie, możliwość zaciemniania roletami pomieszczeń i należy to robić, jeśli ktoś ma okna eksponowane na światła uliczne lub wczesne światło poranne. Są też tzw. generatory białego szumu, jeśli ktoś śpi w głośnym otoczeniu. Warto takich urządzeń używać. Mamy też coraz więcej aplikacji prozdrowotnych.
- Właśnie - aplikacje! Programy, które mają mierzyć w nocy nasz sen naprawdę działają?
- Przykro mi to mówić, ale nie. Te aplikacje nie mają szans pokazać głębokości snu, bo musiałyby rejestrować EEG. Odczytywanie wyników pośrednio, czyli z ruchów śpiącego, jest możliwe, ale nie jest aż tak dokładne. Gdyby umieścić dodatkowe czujniki na ciele osoby śpiącej, być może byłoby całkiem nieźle. Niestety wyniki obecnie zwracane przez takie aplikacje to ocena wyłącznie zbliżona.
- Czyli jednak nie są całkiem bezużyteczne?
- Aplikacje “do spania”. informują nas o trzech ważnych rzeczach. Najbardziej wartościowe wskaźniki to: jak długo leżę w łóżku i ile z tego czasu wykorzystuję na sen. Aplikacje dość dobrze sobie z tym radzą. Pokazują też rytm snu, czyli czy nasze życie jest regularne. Czy w weekendy żyjemy innym rytmem niż w dni robocze? Niedobrze jest mieć duże przesunięcia. I trzeci wskaźnik - ile ruszamy się w ciągu dnia. Większość osób ma problemy nie z bezsennością, a z bezczynnością. Z tych względów warto z tych aplikacji korzystać.
- Mówiliśmy o zasypianiu i śnie, przejdźmy do budzenia. Część aplikacji daje nam takie 30-minutowe okienko i obiecuje, że obudzi nas w najlepszym możliwym momencie. Warto z tego korzystać?
- Idea nie jest głupia, ale - ponownie - problem jest z tym, że ludzie są niewyspani. Organizm do końca walczy, żeby spać głęboko. Ludzie żyją nieregularnie, więc rozkład cykli snu jest inny w dni robocze, inny w weekendy. Efekt jest taki, że aplikacja zamiast dać nam pospać do samego końca, dodatkowo nam sen skraca. Towarzystwa naukowe mówią, żeby takich funkcji raczej nie stosować, bo daje to więcej efektów negatywnych niż pozytywnych.
- Są też specjalne lampy, które budzą nas łagodnie rano, imitując światło wschodu słońca.
- To akurat ma sens. Ale jeśli wcześniej wstajemy, to konsekwentnie wcześniej też powinniśmy się kłaść spać. W przeciwnym wypadku lampa spełni swoją rolę przez kilka dni, ale potem niedobór snu przeważy. To może być metoda, która pomoże nam przesunąć rytm snu, będzie pomagała szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy Polacy mają ogromy problem z tym, żeby wstać z poczuciem wyspania, bo jest ciemno.
- To czego Polakom brakuje, żeby dobrze spali?
- Wysiłku fizycznego w ciągu dnia. W poradni najczęściej sugeruję pacjentom następujące zasady: żeby zgodnie z zasadami lekarskimi mieli co najmniej 5 razy po 3. minut wysiłku fizycznego w tygodniu. A najlepiej 5 razy po 60 minut. Żeby 3 godziny przed zaśnięciem nie jedli już ciężkostrawnych posiłków. Żeby redukowali aktywność umysłową i fizyczną 3 godziny przed snem. I żeby telewizor i komputer wyłączali co najmniej godzinę przed planowanym położeniem się spać. Jeśli zastosujemy się do takich zasad, a w weekendy wydłużymy czas w łóżku o jedną godzinę, a nie o 5 albo 7, to często jest to wystarczające, żeby poczuć się lepiej.
_ Joanna Sosnowska _