Opinia (i fakt): spalanie kalorii ćwiczeniami nie ma sensu

Pięćdziesiąt minut pływania. Półtorej godziny chodzenia lub seksu. Cztery i pół godziny tańca. Czy studiując teksty na temat tego, ile potrzeba czasu na spalenie jednego zaledwie pączusia (tylko 300 kcal), nie czuliście zarazem zażenowania, że zawsze czynności te wymagają absurdalnego wysiłku? Nie czujcie się z tym źle – nauka mówi, że nie tędy droga, a potwierdza to ponad sześćdziesiąt różnych badań.

Przez lata dowodów na małą efektywność spalania kalorii ćwiczeniami nagromadziło się znacznie więcej niż tkanki tłuszczowej od kilku pączków w tłusty czwartek. Nie oznacza to oczywiście, że są one bezcelowe – potrafią zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka, obniżyć ciśnienie, poziom cukru i cholesterolu, a także poprawić jakość naszego snu. Pomimo tego, powinniśmy jednak radykalnie przemyśleć to, w jaki sposób myślimy o kaloriach.

Sam wysiłek fizyczny nie sprawi, że zrzucimy zbyt wiele kilogramów, pomimo szumnych kampanii jak "Let's Move" Michelle Obamy. Co ciekawe, akcje te wspierały ogromne koncerny żywieniowe, które zdaniem prof. Marion Nestle z Uniwersytetu Nowojorskiego i prof. Sary Kirk z Dalhousie University, chciały odciągnąć uwagę od problemu nadmiernego spożywania pokarmów.

Jak wykazał dr Alexxai Kravitz, z Uniwersytetu Waszyngtona w St. Louis, zajmujący się m.in. badaniem otyłości, ćwiczenia fizyczne odpowiadają za spalanie niecałych 10 do 30 procent kalorii, które uzyskamy ze spożywania posiłków. Reszta przypada naszej podstawowej przemianie materii oraz procesowi trawienia. Co ciekawe, ludzki organizm zdaje się wykazywać pewnym limitem aktywności powyżej którego nie jesteśmy w stanie spalić kalorii aż tak efektywnie, niezależnie od tego jak intensywnie ćwiczymy.

Matematyk i inny badacz otyłości, Kevin Hall, dowiódł, że ważący 91 kg mężczyzna przy bieganiu w średnim tempie przez 60 minut cztery dni w tygodniu, zrzuciłby przez miesiąc zaledwie 2,26 kg. Jak widać - sporo wysiłku, a efekt końcowy niekoniecznie imponujący, gdy popatrzymy na zrzucone kilogramy. A to wszystko przy założeniu, że taka osoba nie jadłaby więcej, ani nie odpoczywała po zwiększonym wysiłku.

W końcu nierzadko się zdarza, że intensywne ćwiczenia znacznie wzmagają apetyt, o czym można przeczytać w tym badaniu. Z drugiej strony, po takim wycisku dla organizmu mamy również tendencję do tego, by przez jakiś czas poleżeć, bądź wykazujemy mniej aktywności fizycznej. Są to tak zwane mechanizmy kompensacyjne. Bardzo łatwo więc "zatracić" deficyt kalorii, który uzyskaliśmy przez ćwiczenia. Wystarczy jedna zachcianka po fakcie. Shake, kawałek pizzy czy ciasta marchewkowego.

Najważniejsze jest jednak to, ile oraz co jemy. Jeśli nie objadamy się pączkami regularnie, a mamy ochotę w ten jeden wyjątkowy dzień, jakim jest tłusty czwartek, dać sobie upust, to wielka krzywda nam się nie stanie. Za to jeśli chcemy coś zrobić z nadmiarem kalorii, to nie wyłącznie przez ćwiczenia, lecz przede wszystkim przez rozsądny dobór żywności i redukcję spożycia.

Badanie National Weight Control Registry, w którym wzięło udział ponad 10 000 osób, pokazało, jakie zachowania najbardziej sprzyjały gubieniu kilogramów. Było to między innymi regularne, cotygodniowe ważenie się, obniżenie liczby przyjmowanych kalorii, ograniczenie pokarmów bogatych w tłuszcz i kontrolowanie rozmiarów porcji.

Do tego doszły jeszcze ćwiczenia fizyczne. Tak dużo czasu spędziłem na dywagacjach, jak mało są efektywne same w sobie, ale jednak są również ważne. Należy jednak pamiętać, że nie można polegać na nich wyłącznie. Ani nie rekompensować sobie "zużytych" kalorii na dodatkowe jedzonko.

Chcąc zmienić swoje nawyki, warto pamiętać o tym, byśmy mogli podtrzymać nasz nowy styl żywieniowy przez dłuższy czas. Jeśli myślimy poważnie o zgubieniu kilogramów, musimy stosować dietę i dążyć do ujemnego bilansu kalorycznego w sposób systematyczny, ciągły i dłuższy.

Jeden dzień, w którym spałaszujemy kilka pączków, nie powinien nam specjalnie zaszkodzić, tak jak nawet najbardziej intensywne obłożenie się ćwiczeniami nie sprawi, że je spalimy.